Жареный луциан с салатом из апельсинов и капусты кейл

Филе луциана натирается солью, чёрным перцем и семенами фенхеля и обжаривается на сковороде в оливковом масле до поджаристой корочки. Подаётся с сытным салатом из отваренной киноа с апельсинами, свежей капустой кейл и семечками подсолнечника в терпкой винегретной заправке. Блюдо получается полезным, богатым белком и клетчаткой. Быстро готовится и идеально подходит для будничного ужина.
Ингредиенты:
0,5 ст. киноа, промытой
4 филе красного луциана с кожей (примерно по 150 гр. каждое)
1 ч. л. семян фенхеля, крупно порубленных
3 ст. л. оливкового масла extra-virgin
2 апельсина + сок половины апельсина
2 ст. л. белого винного уксуса
1 небольшой лук шалот, тонко нарезанный, разделите кольца
150 гр. мелкой капусты кейл (примерно 8 ст.)
1/3 ст. очищенных жареных семечек
Приготовление:
Смешайте в маленькой кастрюльке 1,5 ст. воды, киноа и 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите при слабом кипении до готовности, около 12 минут. Хорошо слейте воду через мелкое сито, дайте киноа остыть до комнатной температуры.
Тем временем промокните филе рыбы насухо бумажными полотенцами. Посыпьте семенами фенхеля, солью и чёрным перцем. Налейте 1 ст. л. оливкового масла в большую сковороду с антипригарным покрытием. Положите рыбу кожей вниз, поставьте сковороду на средний огонь и жарьте, не переворачивая, почти до готовности и румяной корочки, 15-20 минут. Переверните и жарьте 30 секунд с другой стороны.
Тем временем небольшим ножиком срежьте с апельсина верхушку и нижнюю часть. Очистите от кожуры и сердцевины, затем нарежьте апельсин на поперечные круглые ломтики, удалив все косточки.
Смешайте в большой миске апельсиновый сок, уксус, лук-шалот, 1/4 ч. л. соли и немного свежемолотого чёрного перца. Оставьте минимум на 10 минут. Вмешайте оставшиеся 2 ст. л. оливкового масла. Добавьте киноа, апельсиновые дольки, капусту кейл и семечки; посолите и поперчите по вкусу и аккуратно перемешайте. Разложите по тарелкам и подавайте с рыбой.

.